10 Tipps für guten Schlaf

Wie sie schnell einschlafen, gut durchschlafen und weshalb Schlaf für Ihre Gesundheit so wichtig ist.

Schlaf hat direkte Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Ausreichend Ruhe und Erholung sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Zwar haben Menschen ein unterschiedliches Schlafbedürfnis, aber schlafen müssen wir alle. Einige fühlen sich schon nach 6 Stunden fit, andere brauchen Ihre 9 Stunden Schönheitsschlaf. Es gibt also keine allgemein gültige Antwort auf die Frage wie viel Schlaf ein Mensch braucht, aber woher wissen Sie dann, wie viel Schlaf für Sie persönlich ausreichend ist? Als Faustregel gilt: Sie haben genug geschlafen, wenn Sie sich am nächsten Tag generell wohl fühlen und sich konzentrieren können.


Aber wie schläft man schnell ein? Und was kann man tun, um gut durchzuschlafen? Und welche Funktion hat Schlaf überhaupt?


Während des Schlafs regenerieren sich Körper und Geist. Die Ereignisse und Erlebnisse des Tages werden sortiert und verarbeitet. Das bedeutet, dass sich neue Nervenverbindungen bilden und unwichtige Informationen herausgefiltert werden.

Zudem spielt Schlaf eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Wer ausreichend schläft leidet seltener an Diabetes und verringert die Wahrscheinlichkeit übergewichtig zu werden. Die Liste geht noch weiter: Schlaf stärkt das Immunsystem, festigt die Erinnerung, sorgt für schönere und gesündere Haut und spielt eine Rolle in der Produktion von Hormonen (wie zum Beispiel Wachstumshormone und Insulin).

Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation zeigen allerdings, dass viele Menschen nicht gut schlafen: 27% aller Beschäftigten im Gesundheitswesen leiden unter Schlafstörungen und jeder vierte unter uns hat mindestens einmal im Leben an Schlaflosigkeit gelitten. Schlaflosigkeit stellt damit die am häufigsten auftretende Schlafstörung dar. Obwohl es sich um eine Schlafstörung handelt, ist Schlaflosigkeit nicht die eigentliche Krankheit, sondern „nur“ das Symptom eines häufig übersehenen anderen Problems.

Oft werden Medikamente gegen Schlaflosigkeit verschrieben, ohne den eigentlichen Grund zu kennen und zu behandeln. Es ist daher wichtig zu erkennen, wann und unter welchen Umständen Schlafstörungen auftreten. Auch muss man herausfinden, um welchen Typ Schlafstörung es sich handelt: Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen während der Nacht, oder zu frühes Aufwachen.


10 ultimative Tipps für guten Schlaf

Bevor Sie sich in Behandlung geben, folgen Sie es erst einmal diesen einfachen Regeln, die Ihnen vielleicht schon helfen werden:

  1. Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol, Koffein, Nikotin und anderen Chemikalien, die Ihren Schlaf beeinflussen und verzichten Sie ganz darauf bevor Sie schlafen gehen.
  2. Schaffen Sie in Ihrem Schlafzimmer eine schlaffreundliche Umgebung: dunkel, ruhig und gemütlich.
  3. Gewöhnen Sie sich an eine entspannende Routine eine Stunde bevor Sie schlafen gehen.
  4. Gehen Sie nur zu Bett wenn Sie sich müde fühlen.
  5. Schauen Sie nicht auf die Uhr während Sie im Bett liegen, das erhöht nur den Stress.
  6. Nutzen Sie das Tageslicht um Ihre innere Uhr zu regulieren. Lassen Sie morgens Tageslicht ins Zimmer fallen und machen Sie mittags einen Spaziergang. Licht hilft dem Körper den natürlichen Rhythmus wahrzunehmen.
  7. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, gewöhnen Sie Ihren Körper an eine Routine, die zu besserem und durchgängigem Schlaf führt.
  8. Essen Sie früh zu Abend und verzichten Sie abends auf schwere Mahlzeiten. Ausgiebige Mahlzeiten werden nur langsam verdaut, was Sie wiederum am Einschlafen hindert.
  9. Nehmen Sie genug Flüssigkeit zu sich um nachts nicht durstig aufzuwachen, aber trinken Sie nicht so viel, dass Sie nachts zur Toilette müssen.
  10. Trainieren Sie morgens, oder zumindest spätestens drei Stunden bevor Sie schlafen gehen. Körperliche Anstrengung macht zwar müde, direkt nach dem Sport arbeitet der Körper allerdings auf Hochtouren.

Kuriosität / Wussten Sie schon...

Sport wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit und Lebensdauer aus, sondern kann auch ein gutes Mittel gegen Schlaflosigkeit sein. Studien zufolge verbessert regelmäßiges Training die Schlafqualität um 65%. Dabei verlängert sich nicht nur die allgemeine Schlafdauer, sondern auch die Tiefschlafphasen, die fundamental für die Verarbeitung von Informationen im Gehirn sind.


Quelle:

Loprinzi PD, Cardinal BJ. Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005-2006, Mental Health and Physical Activity, 2011 Volume 4, Issue 2, Pages 65-69
Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School)

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