Fahrradfahren leicht gemacht: Tipps für das Training auf dem Bike

Freuen Sie sich schon darauf, den Sommer auf zwei Rädern zu verbringen? Dann ist es an der Zeit, sich darauf vorzubereiten- und zwar im Fitnessstudio. Es gibt viel zu tun: Ausdauer – und Krafttrainings machen sich bezahlt, sobald Sie die kniffligen Outdoor-Strecken mit Ihrem Fahrrad meistern. So wird Fahrradfahren einfacher- hier einige Tipps...

Nicht nur Ihr Fahrstil wird vom zusätzlichen Training profitieren- sie dürfen sich auch über eine schlanke Figur und gut definierte Muskeln freuen. Hier unser 3-Schritte-Leitfaden zur Verbesserung des Trainings auf dem Fahrrad:

Krafttraining
Wenn man den Schwerpunkt auf die Muskulatur der Körpermitte, des Gesäßes und der Oberschenkel- Rückseite legt, dann fördert das unsere Kondition fürs Fahrradfahren erheblich.

Ein stärkerer Körper macht Sie nicht nur weniger verletzungsanfällig, sondern bewahrt Sie vor Ermüdung- speziell bei anstrengenderen Routen, wie knifflige Bergtouren, usw...

Hier unsere Übungs- Tipps

  1. Planks: Begeben Sie sich in eine Liegestütz-Position und gehen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen 90 Grad gebeugt sind-Gewicht auf den Vorderarmen (am Boden). Aktivieren Sie die Körpermitte, indem Sie den Bauch einziehen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang, und bewahren Sie eine gerade Körperhaltung von den Fußgelenken bis zu den Schultern.
  2. Squats: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme über den Kopf aus. Beugen Sie die Knie so weit wie möglich und soweit dies angenehm ist (ohne diese über die Zehen zu bringen) und bringen Sie Ihre Hüfte nach hinten. Langsam wieder aufrichten, 20 Mal wiederholen.
  3. Liegestütz mit einem Bein: Begeben Sie sich in eine Liegestütz-Position mit einem Bein angehoben. Führen Sie 20 Liegestütze mit einem Bein aus, bevor Sie dies mit dem anderen Bein wiederholen.
  4. Trizeps-Dips (Verkehrte Liegestütz): Beginnen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander auf einer stabilen Bank oder auf einem Stuhl. Strecken Sie die Beine aus und stützen Sie sich so ab, dass Ihr Gesäß in der Luft ist. Strecken Sie Ihre Arme (mit leichter Beugung in den Ellbogen) und beugen Sie die Ellbogen langsam bis diese einen 90 Grad Winkel erreichen- Rücken nahe zur Bank. Danach wieder zur Startposition zurückkehren. 20 Wiederholungen- zwei bis drei Sets.

Widerstandstraining
Wollen Sie im Fitnessstudio trainieren, bevor Sie den Schritt nach draußen wagen? Dann vergnügen Sie sich auf dem Heimtrainer. Sie haben die Auswahl zwischen rasantem Tempo mit weniger anstrengenden Hindernissen und steilen Anstiegen mit viel Widerstand. Diese Art des Intervalltrainings wird Ihren Körper herausfordern und Langeweile aus dem Weg räumen- und die Zeit wird wie im Flug vergehen.

Planen Sie ein 30- minütiges Training ein und beginnen Sie mit einem 5- Minuten- Warm Up. Danach sollten Sie 20 Minuten lang zwischen zwei Schwierigkeitsstufen (leicht und schnell/steil und schwer)hin- und herwechseln, bevor Sie das Training mit einem 4- minütigen Cool Down beenden.

Vergessen Sie nicht, sich im Vorhinein einige Uptempo- Lieder herunterzuladen, damit Sie im Rhythmus trainieren und Ihre Motivation und Ausdauer gesteigert wird.

Ernährung
Unterstützen Sie Ihre Leistung mit nährstoffreicher Ernährung, die speziell auf Fahrradfahrer abgestimmt wurde.

Bevor Sie sich aufs Fahrrad schwingen, holen Sie sich den nötigen Energiekick und nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich- am Abend davor und während des Frühstücks (mindestens 2 Stunden vor dem Fahrradfahren).

Für Ihr Abendessen gönnen Sie sich am besten Fisch mit mediterraner Gemüse-Pasta. Das Gericht besitzt einen niedrigen Glykämischen Index und wird Ihnen zu einer langanhaltenden Energieausschüttung verhelfen. Am Morgen gönnen Sie sich am besten eine Schüssel mit Müsli und frischen Beeren.

Nach dem Fahrradfahren sollten Sie sicher gehen, dass Sie stündlich 20 g Protein zu sich nehmen, um die Erholung zu unterstützen. Ebenfalls wichtig wäre eine gute Portion Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Nichts kann einem Teller mit Rührei und geräuchertem Lachs auf Vollkorntoast das Wasser reichen.

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