Schön ausdehnen: 3 unglaublich effektive Übungen für den Rücken

Schön ausdehnen: 3 unglaublich effektive Übungen für den Rücken

Sie leiden an Rückenschmerzen? Probieren Sie diese angenehmen Übungen und dehnen Sie Ihre Rückenmuskeln, um die lästigen Schmerzen loszuwerden.

Rückenschmerzen sind eine der Hauptgründe für Bewegungseinschränkung und können jene Menschen, die daran leiden, in großem Ausmaße belasten. Ob Ihre Schmerzen von einer Gelenksentzündung, Knochenverletzung, Osteoarthritis, muskulären Problemen oder von etwas Anderem herrühren- die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen ist Bewegung!
Wenn Rückenschmerzen zum Thema werden, dann sitzt man viel und lange und verzichtet auf Sport. Dabei verstärken genau diese Maßnahmen den Druck auf die Wirbelsäule und senken die Heilchancen. Bevor Sie Ihren Physiotherapeuten verständigen, oder nach Schmerztabletten greifen, sollten Sie diese drei Übungen ausprobieren, um Ihre Körpermitte zu stärken und Ihren Rücken in Form zu bringen.


Katze-Kuh-Dehnung

Diese Yogapose fördert die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule- so dehnen und stärken Sie Ihren Rücken optimal. Und so funktioniert’s:

02 cat and cow

  • Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien hüftbreit auseinander und mit den Händen direkt unterhalb der Schultern. Halten Sie den Rücken gerade und Ihren Kopf in einer neutralen Position. Ihr Nacken sollte dabei die Erweiterung Ihres Rückens sein, also bewahren Sie eine gerade Linie von unten nach oben.
  • Blicken Sie mit dem Kopf nach oben und atmen Sie ein, sobald Sie das Kinn anheben und Ihren Kopf leicht in Richtung Zimmerdecke kippen. Dabei drücken Sie den Nabel in Richtung Boden und heben das Steißbein, wölben Ihren Rücken also nach unten.
  • Nun atmen Sie dreimal ein und aus, bringen dabei Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und heben Ihre Wirbelsäule in Richtung Zimmerdecke. Danach senken Sie Ihr Kinn zum Brustkorb und zur gleichen Zeit drücken Sie sich aus Ihren Schultern nach oben, sodass sich Ihr Rücken schön rundet.
  • Dreimal tief ein- und ausatmen und mit dem letzten Ausatmer wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Mal wiederholen.

Beckendrehung

Mit dieser einfachen aber effektiven Übung, die kleine, subtile Bewegungen der Wirbelsäule für den Muskelaufbau im unteren Rücken beinhaltet, werden Sie Ihre Rückenschmerzen endlich los. Hierbei handelt es sich im Grunde um eine kleine Massage für Ihren Rücken, die wahre Wunder bewirkt.

03 pelvic tilts

  • Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie ein kleines Kissen unterhalb Ihres Kopfes. Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt. Die natürliche Form Ihrer Wirbelsäule sollte leicht vom Boden angehoben sein, Oberkörper entspannt.
  • Drücken Sie den unteren Rücken sanft in den Boden und aktivieren Sie die Bauchmuskeln.
  • Kippen Sie das Becken in Richtung Fersen und fühlen Sie die leichte Wölbung im unteren Rücken. Po bleibt auf dem Boden, um die Aktivierung der Rückenmuskeln zu spüren.
  • Zurück zur Ausgangsposition und 10-15 Mal wiederholen.

Knie-zum- Brustkorb- Dehnung

Wenn Sie diese rückenstärkenden Übungen regelmäßig ausführen, dann verbessert sich Ihr Bewegungsumfang im unteren Rücken, Ihre Gelenke werden flexibler und die Durchblutung in diesen Bereichen wird gefördert. Probieren Sie es jetzt aus:

01 knee strech

  • Legen Sie sich auf den Rücken mit den Knien gebeugt, den Füßen flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander.
  • Verwenden Sie beide Hände und verschränken Sie die Finger unterhalb Ihres rechten Knies. Ziehen Sie dieses jetzt zu Ihrem Brustkorb.
  • Körpermitte anspannen, Wirbelsäule in den Boden drücken und ein paar Sekunden lang halten.
  • Langsam das Bein wieder zu Boden senken und mit dem linken Knie wiederholen.
  • 10-15 Mal wiederholen.




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