Spezielles Workout: Richtig Dehnen

Sie betrachten Dehnübungen wahrscheinlich eher als Ergänzung zu Ihrer körperlichen Praxis. Es gibt allerdings Workouts, bei denen Dehnübungen sehr angesagt sind, wie im Yoga, in Kursen speziell für die richtige Körperhaltung und in Dehn- und Functional Flow-Klassen.

Diese speziellen Workouts haben das Potenzial alle Bereiche des Körpers und alle Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Es gibt 4 verschiedene Arten von Dehnübungen:

Statisches Stretching wird ohne Nachdruck ausgeführt, fast wie bei Yoga Asanas, mit dem Ziel, die Muskeln zu verlängern, bis eine Spannung eintritt ohne zu Forcieren oder es zu übertreiben.

Dynamisches Stretching funktioniert aus einer Bewegung heraus. Kontrolliert und in Zeitlupe werden die Muskeln hier bis zum maximalen Spannungspunkt gedehnt.

PNF- Stretching (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) sind Übungen, die sich auf einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe in einem bestimmten Zustand konzentrieren. Hierbei trainiert man mit einem Widerstand und entspannt den Muskel dazwischen. So kann man Verletzungen vorbeugen und die Rehabilitation begünstigen.

Beim Ballistischen Dehnen führt man eine Bewegung mit Schwung aus. Die Reaktion des Muskels auf diese Bewegung soll eine Dehnung begünstigen.

Gesteigerte Flexibilität und Elastizität sind die häufigsten, direkten Resultate von Dehnübungen und können die Leistungsfähigkeit für andere Workouts, von Laufen bis Springen, begünstigen. Bevor Sie trainieren, sollten sie sich mit Dynamischem Stretching aufwärmen und die Bewegungen des Workouts nachahmen. So können das Verletzungsrisiko gesenkt, die Durchblutung angeregt, die Gelenke geschmiert und die Muskeln entspannt werden. Effektives Dehnen kann auch den Umfang einer Bewegung steigern und das Wachstum des Muskelgewebes fördern.


Dehnübungen vor und nach dem Workout:

  • Auf dem Rücken- ziehen Sie jedes Bein abwechselnd und gestreckt zum Körper.
  • Auf allen Vieren: Umgreifen Sie jeden Fuß abwechselnd hinter dem Rücken und ziehen Sie ihn nach oben (Oberschenkeldehnung).
  • Plank an der Wand, mit Unterstützung der Ellbogen. Ziel dabei ist, die Decke zu erreichen.
  • Ausfallschritt und Rotationen zur Seite auf beiden Seiten.
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