Wie Sie mit der richtigen Atmung Ihr Lauftraining verbessern

Wie Sie mit der richtigen Atmung Ihr Lauftraining verbessern

Ihre Lungen fühlen sich schwer wie Blei an? Haben Sie das unangenehme Stechen beim Laufen auch satt? Hier erfahren Sie, wie die richtige Atmung Ihr Lauftraining verbessert und wie Sie diese anwenden.

Für das Lauftraining sollten wir Muskeln aufbauen – das ist nicht nur für unsere Beine, Fußgelenke und für die Körpermitte wichtig, sondern auch für unsere Atmung (ja, auch für diesen Bereich können wir unsere Muskeln trainieren). Was aber bedeutet „richtig atmen“? Durch die Nase oder den Mund? Bauch – oder Brustatmung? Im Internet findet sich eine große Menge an Informationen, wie man seinen Laufstil optimieren kann. Dabei geht es nicht nur um die Zwerchfellatmung – beim Laufen werden noch viel mehr Muskeln eingebunden, als man denkt.

Muskeln brauchen während des Lauftrainings Sauerstoff- das ist von wesentlicher Bedeutung. Hierfür gibt es viele verschiedene Atemtechniken, die Sie für einen längeren, intensiveren Lauf einsetzen können. Für perfekte Laufergebnisse muss man zuerst verstehen, was im Körper passiert – aus diesem Grund haben wir ein paar Techniken zusammengestellt, die Sie das nächste Mal ausprobieren sollten, wenn Sie Ihre Laufschuhe zubinden und sich auf ein Ausdauer-Workout vorbereiten.


Vor dem Lauf

Denken Sie an Pavarottis klassische Opernpose! So erreichen Sie die perfekte Haltung, um den Brustkorb zu heben, was für einen guten Laufstil ideal ist. Stehen Sie aufrecht, mit den Füßen zusammen, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme hoch, bis diese parallel zum Boden sind (Hände auf Schulterhöhe).

Ihre Atemzüge sollten langsam und in einem regelmäßigen Rhythmus erfolgen, bewegen Sie beim Ausatmen nur Ihre Arme und halten Sie den Körper ruhig. Zehnmal ein-und ausatmen. Anschließend bringen Sie die Arme über Kopf nach oben und Ihre Handflächen zusammen.


Während des Lauftrainings

Die häufigste Form der Atmung beim Laufen ist die Brustatmung – leider ist diese Atemtechnik auch die schwächste. Die Sauerstoffaufnahme ist dabei minimal und Sie können Ihre Lungen nicht zur Gänze erweitern, um Kohlendioxid auszustoßen.

Haben Sie jemals ein unangenehmes Stechen beim Laufen verspürt? Der Grund dafür könnte die Brustatmung sein. Beim nächsten Ausdauer-Workout sollten Sie die Zwerchfellatmung anwenden. So kann sich Ihr Bauch erweitern und zusammenziehen und Luft kommt durch die Lungen rein und raus. Vermeiden Sie eine oberflächliche Atem“technik“ und probieren Sie bei Ihrem nächsten Lauf folgende Atemrhythmen für die Tiefenatmung aus:


Atemtechnik für das Lauftraining

Ihre Atmung hängt von der Intensität des Laufes ab. Wenn Sie eher langsamer joggen, dann atmen Sie drei Schritte lang ein und während den nächsten drei Schritten wieder aus. Wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen, dann tun Sie dasselbe mit nur zwei Schritten. Wenn Sie sprinten und quasi mit Maximalgeschwindigkeit laufen wollen, dann ist der Atemrhythmus 1:1 am effektivsten.

Generell sollten Sie dann länger einatmen, wenn Sie mit den Füßen auf dem Boden aufkommen, da sich Ihr Zwerchfell und auch andere Muskeln dabei zusammenziehen, um die Körpermitte zu stabilisieren. So können Sie sich beim Abrollen mit dem Fuß weniger leicht verletzten.


Diese Atemtechnik können Sie ganz leicht trainieren, indem Sie - auf dem Rücken liegend – folgende Übung ausführen:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, Knie hüftbreit aufgestellt, Füße flach auf dem Boden.
  • Hände ruhen auf dem Bauch, atmen Sie durch den Bauch ein- und aus.
  • Atmen Sie durch die Nase und durch den Mund ein und zählen Sie dabei bis 3. Anschließend atmen Sie wieder aus – ebenfalls bis drei zählen.
  • Konzentrieren Sie sich auf den Rhythmus Ihrer Atmung und gehen Sie sicher, dass dieser gleichmäßig ist.
  • Wenn Sie sich an diese 3:3 Atemtechnik gewöhnt haben, dann können Sie mit den Füßen abwechselnd den Boden berühren und Laufschritte nachahmen.
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