Der Herbst ist da und die ersten richtig kalten Tage haben wir schon hinter uns. Wir sind leichter gereizt, schneller müde und wir sind nicht besonders motiviert, viel zu unternehmen. Insbesondere in diesem Jahr, wo verstärkt Energie sparen angesagt ist und viele versuchen, möglichst wenig und erst spät zu heizen, setzen wir uns häufig mit mehreren Schichten Pullovern, Wärmflaschen oder sogar Decken an den Schreibtisch oder auf die Couch.
Der Stress und somit auch die Kälte haben so manch Eine:n im Griff. Es mag sich komisch anhören, aber wer in diesen Tagen zu Fröstel-Attacken neigt, kann dagegen mit Entspannungsübungen vorgehen.
Wir wissen durch die Wissenschaft, dass sich bei Stress oder Angst die Blutgefäße verengen und somit die Durchblutung gestört ist – die Folge: Kalte Finger. Das ist ein ganz normaler, körperlicher Vorgang, den die Evolution bislang nicht an unsere heutigen Gegebenheiten angepasst hat.
Wir kennen das zum Beispiel, wenn wir durch ein plötzlich auftretendes Geräusch aufschrecken. Unser Körper bereitet sich automatisch auf Kampf, Flucht oder Verharren vor. Der Organismus ist darauf ausgelegt, uns am Leben zu halten. Dies sind Abläufe, die permanent in unserem vegetativen Nervensystem ablaufen. Unser Organismus wird vom Sympathikus auf Stress vorbereitet und hochgefahren. Sobald die Schrecksekunde vorbei ist, weil wir merken, dass das Geräusch harmlos war, wird der Organismus vom Parasympathikus beruhigt. Die Blutgefäße werden erweitert und die Wärme kehrt in die Finger zurück.
Wenn wir uns in einer längeren Stressphase – wie z.B. jetzt in der Adventszeit mit vielen Weihnachtsfeiern und dem Geschenkeshopping – befinden, ist der Sympathikus quasi im Dauereinsatz und die Entspannung, und somit auch die Wärme im Körper, kommen viel zu kurz. Die winterlichen Temperaturen regeln den Rest.
Bewegung, Yoga und viel Ruhe sowie selbstverständlich Meditation helfen gegen Stress, Verspannungen und kalte Tage. Der positive Nebeneffektlässt sich nicht leugnen: Die Stressgedanken werden weniger, wir werden gelassener und empfinden mehr Lebensfreude.
Durch Achtsamkeits- oder Konzentrationsübungen hilft eine Meditation, den Geist zu beruhigen und zu sammeln. Da sich der Herzschlag verlangsamt, die Atmung tiefer wird und Muskelspannungen reduziert werden, dient die Meditation auch der Entspannung. Emotionale Ausgeglichenheit und besserer Schlaf können die Folge sein.
Wie kann man also eine Routine für sich finden? Ganz einfach durch Routine! Nehmen Sie sich vor, immer zur selben Tageszeit, am selben Ort zu meditieren und beginnen Sie die Meditation immer gleich. Und ganz wichtig: nicht aufgeben!
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Der Mensch gewöhnt sich durch Routine leichter an neue Aktivitäten. So ist es auch für eine regelmäßige Meditation am einfachsten, wenn man die äußeren Faktoren möglichst beibehält.
Wählen Sie daher die gleiche Tageszeit für die Meditationsübung. Morgens ist der Geist noch ruhig und es fällt vielen leichter, eine Regelmäßigkeit und Routine zu entwickeln.
Versuchen Sie, jeden Tag zu meditieren – wann auch immer Sie dafür am besten Zeit haben. Morgens ist natürlich eine geeignete Zeit, um zu beginnen, da Ihr Geist befreit wird und Sie sich auf den Tag vorbereiten. Morgen-Meditation hilft auch, Ihr Stressniveau während des Tages zu minimieren. Abends ist auch eine gute Option, da das Meditieren Sie entspannt und Sie optimal auf die Schlafenszeit einstimmt. Letztere Möglichkeit ist natürlich perfekt für diejenigen unter Ihnen, die Probleme beim Einschlafen haben.
Als ersten Schritt sollten Sie sich einen Platz suchen, an dem Sie sich wohlfühlen und entspannen können. Dieser sollte aufgeräumt und ruhig sein. Je weniger äußere Einflüsse (Unterbrechungen oder Geräusche) Ihre Meditation stören könnten, desto besser.
Jede Person ist anders, demnach könnten Sie es sich entweder auf Ihrer Lieblings-Chaiselongue gemütlich machen, sich in eine Ruhe-Yoga-Pose begeben oder sich eventuell sogar hinlegen. Finden Sie eine Position, die bequem für Sie ist. Es kann nach gewisser Zeit nämlich ganz schön schwierig werden, den Geist zu befreien, wenn Ihr Fuß ständig einschläft oder Sie von einem Stechen im unteren Rücken abgelenkt werden.
Sobald Sie Ihre bequeme Position eingenommen haben, löschen Sie alle Gedanken aus dem Kopf und konzentrieren sich auf die Atmung. Jedes Mal, wenn Ihre Gedanken wieder abschweifen, erinnern Sie sich daran, loszulassen und kehren zur Atmung zurück.
Es geht nicht darum, komplett frei von Gedanken zusein, sondern eher darum, sich auf einen bestimmten Gedanken zu konzentrieren – in diesem Fall: die Atmung. Anfangs scheint dies etwas schwierig zu sein, aber es funktioniert so wie mit allen Aspekten der Gesundheit: Übung macht den Meister. Glauben Sie uns, im Laufe der Zeit wird Meditation einfacher.
Beginnen Sie Ihre Meditationsroutine mit einer kurzen Meditation (5-10 Minuten). Nach einigen Tagen oder Wochen können Sie die Dauer dann, zum Beispiel in Fünf-Minuten-Schritten, erweitern (20-30 Minuten). Egal wie sich Ihre Meditation entwickelt und egal wie lang sie wird, fangen Sie immer mit etwas Gleichem an (Intention, Sitz, fünf bewusste und langsame Atemzüge).
Niemand ist perfekt, und es ist kein Drama, wenn Sie es hin und wieder nicht schaffen, Ihre Meditationsübung zu machen. Fangen Sie einfach wieder an! Bleiben Sie freundlich, aber bestimmt mit sich selbst.
Bleiben Sie geduldig, wenn Ihnen das Meditieren am Anfang schwerfällt oder Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht weiterkommen oder es Ihnen nichts bringt.
· Tragen Sie bequeme Kleidung.
· Wählen Sie einen angenehmen aufrechten Sitz(zum Beispiel Lotus-, Schneider- oder Fersensitz), in dem Sie mindestens 5-10Minuten verweilen können.
· Entspannen Sie Ihre Schultern, indem Sie Ihre Schultern mehrfach über vorne und hinten kreisen lassen.
· Bringen Sie Ihre Hände in eine angenehme Position.
· Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und nehmen Sie Ihr Kinn etwas zum Brustbein.
· Richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Lassen Sie ihn gerne sein, wie er ist und nehmen Sie einfach nur wahr, wie er durch die Nase in den Körper strömt und ihn wieder verlässt.
· Lassen Sie aufkommende Gedanken weiterziehen und kehren Sie zurück zu Ihrer Übung.
· Nehmen Sie sich nach der Meditation noch ein paar Minuten Zeit, um wieder richtig im Alltag anzukommen.
Sobald Sie den Dreh mit der grundlegenden, atmungsfokussierten Meditation raushaben, sind Sie bereit für eine neue Herausforderung. Da der Winter frostige Temperaturen für uns bereithält, kann eine wärmende Meditation uns das Durchhalten bis zur wärmeren Jahreszeit wesentlich erleichtern. So geht’s: Beginnen Sie abermals mit dem Fokus auf die Atmung und befreien Sie Ihren Kopf, damit dieser bereit ist für die Meditation.
Stellen Sie sich nun vor, Sie wären an einem Ort im Freien, den Sie lieben, wie z.B. ein Sandstrand oder eine Blumenwiese. Stellen Sie sich vor, Sie würden die Sonne auf der nackten Haut und die warmen Strahlen spüren, wie Sie über Ihren Körper gleiten. Fühlen Sie die Wärme, die durch Ihren Körper strömt? Jedes Mal, wenn Ihre Gedanken von dem wärmenden Gefühl abschweifen, führen Sie sie sanft zur Wärme der Sonne zurück. Bleiben Sie an diesem warmen Gefühl dran - dieser Effekt bewirkt, dass Ihr gesamter Körper sich von innen nach außen aufwärmt.
Sie haben eventuell schon versucht, sich eine Meditationsroutine anzugewöhnen, sind aber bislang gescheitert? Oder Sie möchten gerne in einem Kurs lernen, sich zu entspannen und achtsam zu werden? Dann informieren Sie sich hier über unsere Body & Mind-Kurse, in denen sich alles um mehr Konzentration und Ruhe im Alltag dreht.
