Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Form körperlicher Aktivität, die darauf abzielt, die muskuläre Kraft, Ausdauer und Masse zu verbessern. Es beinhaltet das gezielte Heben von Gewichten oder die Nutzung von Widerstand, um die Muskeln zu beanspruchen und zu stärken. Krafttraining kann mit verschiedenen Methoden durchgeführt werden, einschließlich:

1. Hanteltraining: Verwendung von Hanteln in verschiedenen Gewichtsklassen für isoliertes oder Ganzkörpertraining.
2. Maschinentraining: Nutzung von speziellen Krafttrainingsmaschinen, die die Bewegung in einer kontrollierten Umgebung ermöglichen.
3. Widerstandsbänder: Elastische Bänder, die für Widerstand beim Dehnen verwendet werden, um Muskeln zu trainieren.
4. Körpergewichtsübungen: Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird, wie Liegestütze, Kniebeugen und Pull-Ups.
5. Funktionelles Training: Integriert Krafttraining in alltägliche Bewegungen, um die allgemeine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Das Ziel des Krafttrainings kann vielfältig sein, von der Steigerung der Muskelmasse über die Verbesserung der Ausdauer bis hin zur Rehabilitation von Verletzungen. Es ist wichtig, Krafttraining in einen ausgewogenen Trainingsplan einzubeziehen, der auch Ausdauer, Flexibilität und Cardio-Übungen umfasst, um eine ganzheitliche Fitness zu fördern.

Vorteile von Krafttraining?

1. Muskelwachstum (Hypertrophie):

Krafttraining fördert das Muskelwachstum, indem es Mikroverletzungen in den Muskelfasern verursacht, die sich bei der Regeneration verstärken und zu einem größeren Muskelvolumen führen.

• ‍Fettverbrennung:

Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Krafttraining erhöht den Grundumsatz, was zu einer effektiveren Fettverbrennung, auch in Ruhephasen, führt.

• ‍Stoffwechselanregung:

Intensives Krafttraining erhöht den Stoffwechsel für Stunden nach dem Training, was den Kalorienverbrauch steigert und den Fettabbau begünstigt.

• ‍Verbesserte Körperhaltung:

Krafttraining stärkt die Muskulatur rund um Gelenke und Wirbelsäule, was zu einer besseren Körperhaltung führt und das Risiko von Haltungsproblemen und Verletzungen reduziert.

• ‍Erhöhte Knochendichte:

Durch die Belastung der Knochen während des Krafttrainings wird die Knochendichte verbessert, was das Risiko von Osteoporose reduzieren kann.‍

• ‍Bessere Gelenkstabilität:

Die Stärkung der umgebenden Muskulatur unterstützt die Gelenke und fördert deren Stabilität, was Verletzungen vorbeugen kann.

• ‍Steigerung der funktionellen Kraft:

Krafttraining verbessert nicht nur die maximale Kraft, sondern auch die funktionelle Kraft, was im Alltag bei verschiedenen Aktivitäten von Vorteil ist.

• ‍Hormonelle Vorteile:

Krafttraining führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind.

• ‍Blutzuckerkontrolle:

Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Insulinsensitivität und trägt somit zur besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei.

• ‍Psychologische Vorteile:

Krafttraining kann Stress reduzieren und die Freisetzung von Endorphinen fördern, was zu einer verbesserten Stimmung und mentalen Gesundheit beiträgt.

Krafttraining ist weit mehr als nur das Heben von Gewichten. Es ist ein effektiver Weg, Ihre Körpermuskulatur zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern, Ihre Knochen zu kräftigen und sogar Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Ganz gleich, ob Sie Anfänger:in oder erfahrene:r Sportler:in sind, Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
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Die Grundlagen des Krafttrainings

1. Richtiges Aufwärmen

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Ein leichtes Cardio-Training auf dem Laufband oder Crosstrainer sowie dynamische Dehnübungen können die Durchblutung erhöhen und die Muskulatur auf das bevorstehende Training vorbereiten.

2. Auswahl der Übungen

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Als Anfänger:in ist es ratsam, sich auf grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Rudern und Kreuzheben zu konzentrieren. Diese Übungen bieten eine solide Basis und helfen Ihnen, eine starke Grundlage aufzubauen.

Krafttrainingsübungen ohne Geräte für Anfänger:innen

Kniebeugen:

Kniebeugen sind eine grundlegende Ganzkörperübung, die hauptsächlich die Beine, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken anspricht. Sie sind eine der effektivsten Übungen, um Kraft aufzubauen und die Beinkraft zu steigern.

Durchführung:

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße schulterbreit auseinanderstellen, die Zehen leicht nach außen zeigen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, spannen Sie Ihren Bauch an und senken Sie Ihren Körper, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden.
3. Beugen Sie Ihre Knie, während Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten schieben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder leicht darunter.
4. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Liegestütze:

Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die Muskulatur von Brust, Schultern und Trizeps zu stärken. Sie trainieren auch den Rumpf und fördern die Stabilität.

Durchführung:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, indem Sie Ihre Hände leicht breiter als schulterbreit auf dem Boden platzieren.
2. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust den Boden fast berührt.
3. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie Ihre Körpermitte aktiv halten.

Krafttrainingsübungen mit Geräten für Anfänger:innen

Rudern:

Die Rudern-Übung zielt auf die Muskulatur des oberen Rückens, insbesondere auf den Latissimus dorsi, ab. Sie fördert eine bessere Körperhaltung und stärkt den gesamten Rückenbereich.

Durchführung:

1. Verwenden Sie eine Langhantel und greifen Sie die Stange mit einer breiten, überhandigen Griffhaltung.
2. Beugen Sie Ihre Knie leicht und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
3. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihres Bauches, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
4. Senken Sie die Stange kontrolliert ab, um die Übung zu wiederholen.

Beinpresse:

Gerät: Beinpresse-Maschine

Ausführung:

• Setzen Sie sich auf die Beinpresse mit dem Rücken fest gegen die Rückenlehne.
• Positionieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auf der Plattform.
• Lösen Sie die Bremse und drücken Sie die Plattform nach vorne, bis Ihre Knie fast gestreckt sind.
• Senken Sie die Plattform kontrolliert ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Drücken Sie die Plattform wieder nach oben, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Lat Pulldown:

Gerät: Latzug-Maschine

Ausführung:

• Setzen Sie sich an die Latzug-Maschine und stellen Sie die Oberschenkelpolster ein, um Ihre Beine zu stabilisieren.
• Greifen Sie die Latzugstange mit einem breiten, überhandigen Griff.
• Ziehen Sie die Stange kontrolliert zu Ihrer Brust, indem Sie die Ellenbogen nach unten und hinten bewegen
• Halten Sie kurz die Spannung in den Rückenmuskeln.
• Lassen Sie die Stange wieder nach oben steigen, um die Muskulatur zu dehnen.

Die beiden letzten Übungen zielen auf große Muskelgruppen ab (Beinpresse auf die Beinmuskulatur, Lat Pulldown auf den oberen Rücken und die Arme) und sind gut geeignet, um Kraft aufzubauen, ohne eine zu hohe Verletzungsgefahr für Anfänger darzustellen. Es ist wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und die richtige Form zu betonen, bevor man die Intensität erhöht. Ein:e erfahrene:r Trainer:in kann bei der korrekten Durchführung der Übungen helfen.

EGYM:

Beim EGYM Circuit handelt es sich um ein Kraft-Zirkel-Training an elektronischen Kraftmaschinen, d.h. diese Geräte funktionieren nicht mit klassischen Gewichten, sondern elektronischem Widerstand. EGYM hat einige Vorteile für Anfänger:innen:

1. Automatische Geräteeinstellungen:

EGYM-Geräte passen sich automatisch an die individuellen Bedürfnisse der Nutzer an. Das bedeutet, dass das System das richtige Gewicht und die optimale Trainingsintensität basierend auf den individuellen Fähigkeiten automatisch einstellt.

1. Einfache Bedienung:

Die Benutzeroberfläche von Egym ist benutzerfreundlich und intuitiv gestaltet, was besonders für Anfänger:innen hilfreich ist. Die Geräte sind leicht zu bedienen, und die Trainingseinheiten können einfach personalisiert werden.

1. Trainingsplanung und Fortschrittsverfolgung:

EGYM bietet Funktionen zur Planung von Trainingsprogrammen und zur Verfolgung von Fortschritten. Dies ist besonders für Anfänger:innen nützlich, da sie ihre Entwicklung leicht nachverfolgen können und motiviert bleiben.

1. Motivationsfaktor:

Durch die Möglichkeit, persönliche Fitnessziele zu setzen und den eigenen Fortschritt zu verfolgen, bietet EGYM einen zusätzlichen Motivationsfaktor. Dies kann besonders für Anfänger:innen hilfreich sein, um kontinuierlich am Training teilzunehmen.

1. Sicherheit und Anleitung:

Die automatische Anpassung der Geräteeinstellungen durch Egym minimiert das Verletzungsrisiko und gewährleistet, dass die Nutzer:innen die Übungen mit angemessener Intensität durchführen. Dies ist besonders wichtig für Anfänger:innen, um eine sichere und effektive Trainingserfahrung zu gewährleisten.

1. Individualisierung:

Egym ermöglicht eine individuelle Anpassung des Trainings, um den unterschiedlichen Fitnesslevels und Zielen der Nutzer:innen gerecht zu werden. Das System berücksichtigt persönliche Vorlieben und Einschränkungen.

1. Zeiteffizienz:

Dank der automatischen Einstellungen und der einfachen Bedienung können Anfänger:innen effizient trainieren, ohne viel Zeit mit der manuellen Anpassung von Gewichten und Einstellungen zu verbringen.

3. Richtiges Gewicht wählen

Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung korrekt ausführen können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Als Faustregel gilt: Wenn Sie die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch schaffen, haben Sie das richtige Gewicht gewählt.

So können Sie Ihr Trainingsgewicht bestimmen:

• Beginnen Sie mit einem Leichtgewicht:

Starten Sie mit einem Gewicht, das leicht ist und mit dem Sie die Übung problemlos durchführen können. Dies hilft Ihnen, die richtige Form zu erlernen und sich aufzuwärmen.

• Einschätzung der Herausforderung:

Wenn die Übung zu leicht ist und Sie das Gefühl haben, dass Sie viele Wiederholungen machen könnten, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, bis Sie eine Herausforderung spüren.

• Achten Sie auf die richtige Form:

Während Sie das Gewicht erhöhen, achten Sie darauf, dass Sie die richtige Form beibehalten. Wenn die Form leidet, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.

• Zielen Sie auf die richtige Anzahl von Wiederholungen ab:

Je nach Ihren Zielen (z.B. Muskelaufbau, Ausdauer) wählen Sie das Gewicht so, dass Sie in der Lage sind, die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Für Krafttraining werden oft 8-12 Wiederholungen empfohlen.

• Berücksichtigen Sie Ihre Ermüdung:

Wenn Sie am Ende eines Satzes das Gefühl haben, dass Sie keine weitere korrekte Wiederholung durchführen können, haben Sie wahrscheinlich das richtige Gewicht gewählt.

• Variieren Sie bei Bedarf:

Ihre Kraft und Ausdauer können sich im Laufe der Zeit ändern. Passen Sie das Gewicht regelmäßig an, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Fortschritte machen.

• ‍Hören Sie auf Ihren Körper:

Achten Sie auf Anzeichen von Überlastung oder Schmerzen. Wenn Sie Schmerzen verspüren oder Ihre Gelenke belastet werden, reduzieren Sie das Gewicht.

4. Wiederholungen und Sätze

Ein typisches Krafttraining umfasst mehrere Sätze von Wiederholungen. Als Anfänger:in empfiehlt es sich, mit 2-3 Sätzen pro Übung zu beginnen und jede Übung 8-12 Mal zu wiederholen. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen ausreichend Pause einzulegen, um sich zu erholen.

5. Atmung beim Krafttraining

Die richtige Atemtechnik ist während des Krafttrainings entscheidend. Bitte achten Sie darauf, während des Krafttrainings kontrolliert und bewusst zu atmen. Ein gängiger Ansatz ist das Einatmen während der entspannten oder negativen Phase (Senken des Gewichts) und das Ausatmen während der konzentrierten oder positiven Phase (Heben des Gewichts). Dies hilft, den Druck auf das Herz zu regulieren und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu optimieren.

Exzentrische und Konzentrische Phase:

Die exzentrische Phase bezieht sich auf die Muskelverlängerung oder das Senken des Gewichts. Hier sollten Sie das Gewicht kontrolliert absenken und dabei einatmen. Die konzentrische Phase hingegen bezieht sich auf die Muskelverkürzung oder das Heben des Gewichts. Atmen Sie während dieser Phase aus und setzen Sie die Kraft gezielt ein. Die korrekte Ausführung beider Phasen gewährleistet eine effektive Muskelarbeit und minimiert das Verletzungsrisiko.

6. Progressiver Widerstand

Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, den Widerstand im Laufe der Zeit zu erhöhen. Dieses Prinzip wird als "Progressiver Widerstand" bezeichnet. Es bedeutet, dass Sie schrittweise die Herausforderung für Ihre Muskeln erhöhen, um das Wachstum und die Kraftentwicklung zu fördern. Dabei können Sie das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Sätze allmählich steigern. Ein empfohlenes Intervall könnte sein, alle 1-2 Wochen eine moderate Steigerung vorzunehmen, je nach Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Achten Sie darauf, die Steigerungen in einem vernünftigen Rahmen zu halten, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.

7. Richtiges Cool-Down

Nach dem Training ist ein angemessenes Cool-Down genauso wichtig wie das Aufwärmen. Dehnen Sie Ihre beanspruchte Muskulatur sanft, um Muskelkater zu reduzieren und die Flexibilität zu verbessern. ‍

Dauer des Cool-Down:

‍Es wird empfohlen, dass ein Cool-Down etwa 5-10 Minuten dauern sollte. Dies ermöglicht eine allmähliche Reduzierung der Herzfrequenz und hilft dabei, den Körper nach dem intensiven Training in einen Ruhezustand zu versetzen.

Darauf sollten Sie achten:

‍Beim Cool-Down ist es ratsam, sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen zu integrieren:

1. Dynamisches Dehnen:
2. Dynamisches Dehnen beinhaltet kontrollierte, sich wiederholende Bewegungen, die die Muskeln durch ihren vollen Bewegungsbereich führen. Es ist besonders effektiv zu Beginn des Cool-Downs, da es die Durchblutung fördert und die Muskeln auf die nachfolgenden statischen Dehnungen vorbereitet.
3. Statisches Dehnen:
4. Dies beinhaltet das Halten von Dehnpositionen für eine gewisse Zeit. Statisches Dehnen eignet sich besonders gut gegen Ende des Cool-Downs, da es dazu beiträgt, die Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu verbessern. Halten Sie jede Dehnung für etwa 15-30 Sekunden.
5. Atemtechnik:
6. Konzentrieren Sie sich auf eine ruhige und tiefe Atmung während des Cool-Downs. Dies hilft, den Herzschlag zu normalisieren und den Entspannungsprozess zu fördern.
7. Individuelle Bedürfnisse:
8. Berücksichtigen Sie individuelle Bedürfnisse und bevorzugte Methoden. Ein ausgewogenes Cool-Down, das sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen umfasst, bietet oft die besten Ergebnisse.

Es ist wichtig zu beachten, dass das Cool-Down eine persönliche Angelegenheit ist und individuell angepasst werden kann. Experimentieren Sie mit verschiedenen Dehnübungen und finden Sie heraus, welche Methode am besten zu Ihrem Körper und Ihrem Training passt.

8. Machen Sie eine Körperanalyse

Bei Holmes Place können Sie mit dem Mescan eine Körperanalyse machen, um Ihren aktuellen Fitnesszustand sowie Fortschritte zu erfassen. Der Mescan repräsentiert eine fortschrittliche Körperanalysetechnologie, die sich gezielt auf die Erfassung und Auswertung von kardiovaskulären Daten sowie Fitnessmetriken konzentriert. Diese hochmoderne Technologie ermöglicht eine akkurate und ganzheitliche Messung verschiedener Parameter wie Herzfrequenz, Sauerstoffsättigung, Blutdruck und weiterer vitale Indikatoren. Im Vergleich zu herkömmlichen Messmethoden geht der Mescan darüber hinaus und bietet detaillierte Einblicke in die körperliche Leistungsfähigkeit und das Herz-Kreislauf-System eines Einzelnen. Die Analyse dieser präzisen Daten eröffnet die Möglichkeit, Fitnessziele exakter zu definieren und individuell angepasste Trainingsprogramme zu entwickeln, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit gezielt zu verbessern. Lesen Sie hier mehr!

9. Trainingsziele definieren & Trainingsplan erstellen

Um in Ihrem Fitnessprogramm voranzukommen und Ihre Fitnessziele wirkungsvoll zu erreichen, ist es von entscheidender Bedeutung, klare und präzise Ziele zu setzen. Definierte Ziele bieten nicht nur eine klare Ausrichtung, sondern dienen auch als Antrieb, um Ihre Bemühungen auf spezifische Aspekte Ihres Trainings zu fokussieren. Ohne klare Ziele kann es herausfordernd sein, den Fortschritt zu messen und die erforderliche Motivation aufrechtzuerhalten. Der klare Rahmen, den definierte Ziele bieten, ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingseinheiten effizienter zu gestalten und gezielt auf die gewünschten Ergebnisse hinzuarbeiten. Es gibt zahlreiche Vorteile, klare Trainingsziele zu haben.

Die SMART-Methode ist eine effektive Herangehensweise zur Festlegung von Zielen im Fitnessbereich. Die Abkürzung SMART steht für spezifisch (Specific), messbar (Measurable), erreichbar (Achievable), relevant (Relevant) und zeitgebunden (Time-bound). Durch Anwendung dieser Methode werden Fitnessziele klarer und besser umsetzbar. Sie fördert die Präzision bei der Zielsetzung, ermöglicht die Messung des Fortschritts, betont die Erreichbarkeit der Ziele, stellt sicher, dass die Ziele relevant für die persönlichen Bedürfnisse sind, und legt einen Zeitrahmen für die Zielerreichung fest. Die SMART-Methode ist eine bewährte Strategie, um Fitnessziele effizient zu definieren und den Weg zu einem gesunden Lebensstil zu erleichtern. Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie sich sinnvolle Trainingsziele setzen können.

10. Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Krafttraining und ist unerlässlich für den Erfolg eines Fitnessprogramms. Die richtigen Nährstoffe versorgen den Körper mit der Energie, die für intensives Training benötigt wird, und fördern die Regeneration der Muskeln nach den Übungen. Proteine sind dabei besonders wichtig, da sie den Muskelaufbau unterstützen und die Erholung beschleunigen. Ebenso sind komplexe Kohlenhydrate für die Energieversorgung während des Trainings von Bedeutung. Vitamine und Mineralstoffe tragen zur allgemeinen Gesundheit bei und unterstützen verschiedene Körperfunktionen. Eine ausgewogene Ernährung gewährleistet, dass der Körper optimal funktioniert, das Immunsystem gestärkt wird und die langfristigen Ziele des Krafttrainings erreicht werden können. Daher ist es ratsam, auf eine vielfältige und gesunde Ernährung zu achten, um die positiven Effekte des Krafttrainings zu maximieren.

Sicherheit geht vor

Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es ratsam, erfahrene Trainer:innen um Rat zu fragen. Unsere Holmes Place Fitnessclubs bieten kompetente Unterstützung, um sicherzustellen, dass Sie Übungen korrekt ausführen und Verletzungen vermeiden.

FAZIT: Krafttraining für Anfänger:innen — Die Grundlagen

Krafttraining ist eine effektive Methode, um Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Mit den richtigen Grundlagen und einer sorgfältigen Herangehensweise können Anfänger:innen bei Holmes Place ihre Kraft und Ausdauer steigern. Denken Sie daran, Geduld zu haben und Ihre Fortschritte kontinuierlich zu verfolgen. Wir laden Sie herzlich ein, unsere Fitnessclubs zu besuchen und von unserem Fachwissen und unserer Unterstützung zu profitieren, während Sie Ihre Reise zu einem gesünderen Lebensstil antreten.

Wir freuen uns darauf, Sie auf Ihrer Fitness-Reise zu begleiten - enjoy the journey!

Häufige Fragen zum Krafttraining für Anfänger:innen

Wie fängt man am besten mit Krafttraining an?

Der optimale Einstieg ins Krafttraining besteht aus 2-3 Sitzungen pro Woche. Jede Sitzung sollte inklusive Aufwärmen und Cool-Down 30-60 Minuten dauern. Starten Sie mit einem 5-10 Minuten Aufwärmen, folgen Sie mit 30-40 Minuten gezielten Kraftübungen und beschließen Sie das Training mit 5-10 Minuten abkühlen. So setzen Sie genug Reize für Muskelwachstum und sichtbare Erfolge.

Wie oft Krafttraining für Anfänger:innen?

Anfänger:innen sollten idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining durchführen, mit dem Fokus auf Ganzkörperübungen. Jede Trainingseinheit sollte 30 bis 60 Minuten dauern, um Muskelwachstum und Kraftsteigerung effektiv zu fördern, während ausreichend Erholung zwischen den Sitzungen gewährleistet ist.

Was sollte man als Anfänger:in trainieren?

Als Anfänger:in im Krafttraining ist es effektiv, mit Ganzkörperübungen zu beginnen, die große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust beanspruchen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken fördern den Muskelaufbau und stärken zugleich kleinere Muskelpartien. Dies schafft eine solide Basis für weiterführendes Training.