Bevor du loslegst, ist es gut zu wissen, was du überhaupt trainierst. Was wir üblicherweise als ‚Gesäßmuskeln‘ bezeichnen, sind eigentlich drei Muskeln: Der Gluteus maximus, medius und minimus. Der Gluteus maximus, der größte Muskel des Körpers, übernimmt den größten Teil der Arbeit, während die anderen beiden nur eine unterstützende Rolle spielen.
Den Unterkörper zu trainieren kann manchmal ganz schön schwierig sein, vor allem mit fortschreitendem Alter und steiferen Gelenken. Andere Muskelgruppen (vor allem die Oberschenkelmuskulatur) übernehmen manchmal die Arbeit, wenn wir versuchen die Gesäßmuskeln zu trainieren. Wie kriegen wir es also hin, unsere Gesäßmuskulatur optimal zu trainieren?

Das sind die besten Fitnessgeräte für einen knackigen Po:

Leg Press

Leg Press gibt es in verschiedenen Ausführungen. Bei der einen sitzt du aufrecht und drücken dich nach hinten, indem du die Beine streckst; Bei einer anderen sitzt du abgewinkelt und drückst deine Beine nach oben. Die Leg Press ermöglich damit nicht nur das Training aller Muskeln im gesamten Bein, sondern auch der Gesäßmuskeln. Um speziell den Po zu trainieren, setze einfach deine Füße etwas weiter vorne auf dem Trittbrett ab.

Die Leg Press und ähnliche Fitnessgeräte werden häufig dafür kritisiert, die Körpermitte nicht zu trainieren, aber genau darin liegt auch ihr Vorteil: Anstatt den gesamten Körper zu beanspruchen, ermöglicht die Leg Press, bestimmte Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

Kabelstation

Bei der Kabelstation handelt es sich um das Gerät mit zwei Kabeln, an deren Ende sich Griffe befinden – Lasse dich davon nicht einschüchtern. Man kann die Spannung der Kabel nach Belieben und Erfahrung anpassen. Die Kabelstation kann man auf ganz verschiedene Art und Weise benutzen und verschiedene Körperteile an ihr trainieren. Um gezielt die Gesäßmuskeln zu trainieren, mache mit der zusätzlichen Spannung des Geräts Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups.

Rudergerät

Rudergeräte sind ideal für ein Ganzkörper Cardio Workout. Dabei sind sie nicht nur effektiv, sondern auch gelenkschonend und eignen sich besonders für Anfänger, Menschen mit Verletzungen, oder generell jeden, der seine Gelenke so wenig wie möglich belasten möchte. Rudern trainiert den gesamten Unterkörper und definiert unter anderem die Gesäßmuskeln.

Step up

Einen knackigen Hintern durch Schritte – manchmal kann es so einfach sein. Wenn dir dieses einfache Gerät zu langweilig vorkommt, probiere einen Aerobic Kurs aus und du wirst sehen, wie vielseitig und abwechslungsreich man den Step up einsetzen kann – und wie genau man damit seinen Po trainiert. Noch effektiver wird das Workout auf dem Step up, wenn du Gewichte und Kniebeuge mit einbaust.
Das wichtigste beim Training mit all diesen Geräten ist, dass du dich wohlfühlst und während des Trainings auf deinen Körper hörst. Steigere dein Training schrittweise und genieße den Weg zu einem gesunden, tranierten Körper.

Finde den Kurs, der zu dir passt und der dich deinem Ziel näher bringt!

Man braucht allerdings nicht zwingend Geräte, um seinen Po optimal zu trainieren - im Folgenden stellen wir dir einige einfache Übungen vor:

Squats

Squats sind eine der besten Übungen für einen trainierten Po. Sie trainieren die Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln. Um Squats auszuführen, stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte die Hände vor dem Körper. Beuge die Knie und senke den Po, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Drücke dann durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Versuchen, mindestens 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren.

Lunges

Lunges sind eine weitere wirkungsvolle Übung für einen trainierten Po. Sie trainieren die Gesäß-, Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln. Um Lunges auszuführen, stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte die Hände auf den Hüften. Schrittweise mit einem Bein vorwärts und beuge das vordere Knie, während du das hintere Bein strecken. Drücke dich dann durch das vordere Bein, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechsel dann das Bein und wiederhole die Bewegung. Versuchen, mindestens 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren.

Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Die Bewegung unterscheidet sich nicht wesentlich von den normalen Ausfallschritten. Was anders ist, ist die Ausgangsposition. Dein hinteres Bein befindet sich während der Ausführung auf einer Erhöhung. Warum gerade diese Variante? Dank der Erhöhung vergrößert sich die Bewegungsamplitude und du kannst noch tiefer gehen. Deshalb sind die Bulgarian Split Squats auch ohne Zusatzgewicht intensiv und trainiert effektiv dein Gesäß. Du kannst den Fokus auf dein Hintern noch stärker legen, wenn du dein vorderes Bein von der Erhöhung weiter weg stellen und somit den Winkel verändern.

Platziere dein hinteren Fuß auf einer Erhöhung, z.B. deine Couch. Das vordere Knie ist im rechten Winkel. Nun gehe tief und hoch wie bei einem klassischen Lunge. Fange erstmal damit an, 10 Wiederholungen pro Seite zu machen. Wenn es zu einfach wird, steigere dich auf 15 mal pro Seite und nimm eventuell Wasserflaschen als Zusatzgewicht hinzu. Auch hier absolviere insgesamt 3 Runden.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Workout!