Manche Personen haben das Gefühl, dass sie nicht stark genug sind, um mit denjenigen zu trainieren, die gefühlt Hunderte an Kilos “um sich werfen”. Andere machen sich Sorgen, dass sie eine Art Krafttrainings-Fauxpas begehen könnten. Zunächst wollen wir Ihnen die Angst nehmen: Die meisten sind zu sehr mit sich selbst beschäftigt, als dass sie abwertend auf Trainings-Neulinge blicken. Lassen Sie sich nicht von den zugegebenermaßen teilweise grimmigen Mienen im Freihantelbereich beirren. Wenn Ihre Angst jedoch damit zusammenhängt, dass Sie nicht wissen, was Sie mit freien Gewichten anfangen sollen, ist die Lösung ganz einfach: Sie müssen mehr wissen.
Wenn Sie genau wissen, worauf Sie sich einlassen, bevor Sie die Fläche betreten, ist das der einfachste und effizienteste Weg, nicht nur die Angst zu überwinden und das Training angenehmer zu gestalten, sondern auch sicherzustellen, dass Sie das Beste aus der Zeit herausholen, die Sie in ihr Training investieren.
Deshalb finden Sie hier alles, was Sie über freie Gewichte und den Kraftraum wissen müssen oder wollen, und wie Sie Ihren großen Auftritt im Kraftraum gestalten können.
Das Wichtigste zuerst: Freie Gewichte sind alle Trainingsgewichte, die nicht mit einem anderen Gerät oder einer Fitnessstudioausrüstung verbunden sind. Sie sind "frei", d.h. Sie können sie aufheben, bewegen und mit ihnen machen, was Sie wollen. Das Einzige, was Sie bekämpfen müssen, ist die Schwerkraft, die auf dieses Objekt wirkt.
Die beiden wichtigsten freien Gewichte im Fitnessstudio sind Kurz- und Langhanteln, aber auch Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke, ja sogar Reifen sind freie Gewichte, die sie mehr oder weniger beliebig bewegen können. Im Gegensatz dazu können Sie sich bei Geräten mit festen Gewichten, Kabelgeräten und Widerstandsbändern nur in eine begrenzte Anzahl von Richtungen bewegen. Und manchmal ist bei Geräten, die nicht mit freien Gewichten arbeiten, nicht einmal die Schwerkraft die Kraft, gegen die Sie arbeiten müssen. Bei der Arbeit mit Kabelgeräten und Widerstandsbändern zum Beispiel ist die Quelle des Widerstands das Kabel oder das Band.
Wenn die Last, mit der Sie arbeiten, nicht an irgendetwas befestigt ist, sind die Möglichkeiten, was Sie damit tun können, so gut wie unbegrenzt. Freie Gewichte bieten bei den meisten Übungen mehr Bewegungsfreiheit. Nehmen Sie zum Beispiel eine Kniebeuge. Führen Sie sie mit einer Beinpresse oder einer Smith-Maschine aus, beugen Sie die Knie und die Hüfte, und das war's. Alles andere ist fixiert, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass Sie von einer Seite zur anderen wackeln, und Ihr Körper ist nicht in der Lage, sich von einer geraden Linie zu entfernen. Wenn Sie nun dieselbe Kniebeuge mit einem freien Gewicht machen, müssen Ihre Muskeln plötzlich arbeiten, um Sie vor dem Wackeln zu bewahren, und Ihr Körper muss sich nicht auf einer festen Bahn bewegen.
Das ist in vielerlei Hinsicht gut. Erstens ahmt es nach, wie wir uns im normalen Leben bewegen. Zweitens werden dadurch mehr Muskeln aktiviert und trainiert. Und drittens bedeutet das Training von mehr Muskeln einen größeren Kraftzuwachs und ein geringeres Risiko von Muskelungleichgewichten und Verletzungen.
Und, was vielleicht am wichtigsten ist, es fühlt sich einfach großartig an, ein Stück Metall vom Boden zu heben. Viele Trainierende, die auf freie Gewichte schwören, geben an, die Überwindung von etwas Neuem und dann das Gefühl, etwas Schweres zu heben, ist etwas, das motiviert und ein Gefühl der Errungenschaft.
Alles, was Sie jemals im Freihantelbereich des Fitnessstudios machen werden, basiert auf einer gewissen Anzahl an Bewegungsmustern, und ein ideales Freihanteltraining sollte alle diese Bereiche abdecken. Sie können mehrere Bewegungsmuster in einem einzigen Training abdecken oder sich für eine ganze Session auf ein einziges konzentrieren. Das hängt weitgehend von der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche ab. Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren, würde ein Ganzkörpertraining an jedem einzelnen Tag jedem Muskel nicht genügend Zeit zur Erholung geben.
Ihr Ziel ist es, Ihren gesamten Körper im Laufe der Woche zu trainieren, ohne mehr als drei bis fünf Tage zwischen der Arbeit an einem bestimmten Körperteil verstreichen zu lassen. Wenn Sie also zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, sollten Sie wahrscheinlich jedes davon zu einem Ganzkörpertraining machen.
Ein Ganzkörpertraining eignet sich in der Regel am besten für die Verbesserung der allgemeinen Fitness und den Fettabbau, während die Split-Routine üblicherweise für [spezifische] Muskelaufbauziele verwendet wird. Es hängt jedoch wirklich davon ab, wie viel Zeit Sie pro Woche für das Fitnessstudio haben. Wenn Sie es schaffen, regelmäßig mehr als vier Mal ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie es mit Splits versuchen. Wenn Sie weniger Zeit haben, sollten Sie sich für ein Ganzkörpertraining entscheiden.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele dafür, wie verschiedene Übungen mit freien Gewichten Ihre Bewegungsmuster abdecken, sowie die am häufigsten verwendeten Geräte für diese Übungen und die Muskeln, die Sie dabei trainieren können.
Mögliche Varianten: goblet squat, rack squat, front squat, back squat, overhead squat, pistol squat
Verwendete Geräte: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke
Beanspruchte Muskeln: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Mögliche Varianten: Ausfallschritt vorwärts, Ausfallschritt rückwärts, seitlicher Ausfallschritt, Gehender Ausfallschritt, Step-up
Verwendete Geräte: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells, Medizinbälle, Sandsäcke
Beanspruchte Muskeln: Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Mögliche Varianten: Kreuzheben, Hüftstoßen, Gesäßbrücke, Hüftstoßen mit erhöhter Ferse, einbeiniges Kreuzheben, einbeiniges Hüftstoßen, Kettlebell Swing, Clean
Verwendete Geräte: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells
primär beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Mögliche Varianten: gebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, Lattzug
Verwendete Geräte: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells
primär bearbeitete Muskeln: Rücken, Schultern, Bizeps
Mögliche Varianten: Bankdrücken, Schulterdrücken, Schrägbankdrücken, Brustheben
Verwendete Geräte: Kurzhanteln, Langhanteln, Kettlebells
Primär bearbeitete Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Sobald Sie die Übungen ausgewählt haben, die Sie jede Woche und jedes Training durchführen wollen, ist es an der Zeit, die richtige Form zu erlernen, damit Sie diese Bewegungen im Kraftraum sicher und effektiv ausführen können. Diese hilft, Verletzungen vorzubeugen und sichert den Trainingserfolg über Jahre hinweg. Unsachgemäße Bewegungen können zu Verletzungen sowie zu muskulären und bewegungsbedingten Ungleichgewichten führen, die später zu Haltungsproblemen führen können.
Um die richtige Form zu lernen, haben Sie viele Möglichkeiten. Sie können ein Probetraining in Anspruch nehmen, das die meisten Fitnessstudios anbieten, einen Online-Personaltrainer engagieren oder sich YouTube-Videos von zertifizierten Personal Trainern oder Krafttrainern ansehen. Die Spiegel im Kraftraum können zwar hilfreich sein, um Ihre Form zu beurteilen, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Nacken nicht überanstrengen oder Ihre Form vernachlässigen, nur damit Sie sich im Spiegel sehen können. Stattdessen sollten Sie Ihr Handy so einstellen, dass Sie sich von der Seite, von vorne, von hinten und aus allen Winkeln filmen können.
Konzentrieren Sie sich darauf, jedes der grundlegenden Bewegungsmuster zu erlernen, bevor Sie das Gewicht erhöhen oder komplizierte Übungsvariationen durchführen. Es mag auf den ersten Blick nicht auffällig sein, aber die Durchführung einfacher Übungen ist eine bewährte Formel für gute Ergebnisse.
Sobald Sie wissen, welche Übungen Sie durchführen möchten und wie Sie diese über die Woche verteilen wollen, müssen Sie entscheiden, wie Sie die Übungen in den einzelnen Trainingseinheiten anordnen wollen. Denn, ja, die Reihenfolge der Übungen ist wichtig.
Im Allgemeinen sollten Sie beim Training mit freien Gewichten (natürlich nach dem Aufwärmen) zuerst explosive Kraftübungen ausführen, dann die schwersten, zusammengesetzte Übungen und zum Schluss alle Isolationsübungen, die einen bestimmten Muskel ansprechen. So stellen Sie sicher, dass Sie über ausreichend Energie verfügen und Ihre Muskeln nicht erschöpft sind, wenn Sie kompliziertere Übungen ausführen, die viel Arbeit, Koordination oder Kraft erfordern.
So könnten Sie beispielsweise zu Beginn des Trainings Sprünge oder Ähnliches ausführen, dann zu Kniebeugen und Bankdrücken (zusammengesetzte Übungen) übergehen und das Ganze mit Trizepsstreckern und Wadenheben (isolierte Übungen) abschließen.
Schließlich können Sie die Übungen als reine Wiederholungen und Sätze anordnen, d. h. Sie führen alle Sätze einer Übung aus, bevor Sie zu einer anderen übergehen, oder Sie können Ihre Übungen als Zirkel aufstellen. D.h. Sie führen einen Satz aller Übungen aus, machen eine Pause und wiederholen dann die Gesamtzahl der Sätze.
Wenn es ums Heben geht, steht die Frage "Wie viel Gewicht soll ich verwenden?" bei den meisten Trainierenden ganz oben auf der Liste der Fragen. Doch bevor Sie diese Frage beantworten können, müssen Sie entscheiden, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie bei einer bestimmten Übung machen wollen.
Wie viele Wiederholungen sollten Sie also versuchen, durchzuführen? Das hängt von Ihrem Ziel ab.
Kraft: 6 oder weniger Wiederholungen, 2-6 Sätze
Um maximale Kraft zu entwickeln, müssen Sie schwere Gewichte heben, im Allgemeinen 6 Wiederholungen oder weniger. Um die Gesamtarbeit zu erhöhen und gleichzeitig 6 oder weniger Wiederholungen pro Satz zu schaffen, können Sie bis zu etwa 6 Sätze der Übung durchführen. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper (und Ihr Geist) bei jedem Satz alles geben kann, sollten Sie zwischen den Sätzen 2 oder mehr Minuten Pause machen. Damit sollten Sie als Anfänger:in aber nicht starten, da Sie bei so wenig Wiederholungen ein für eine:n Anfänger:in zu hohes Gewicht bewegen müssten.
Muskelzuwachs: 8-12 Wiederholungen, 3-6 Sätze
Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie im Vergleich zum vorigen Ziel die Wiederholungen erhöhen, das Gewicht verringern und gleichzeitig die Ruhezeiten minimieren. Um dies zu erreichen, sind 3-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und 30-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ein bewährtes Format. Zirkel sind eine weitere Möglichkeit, die Pausen zu minimieren und die Herzfrequenz hoch zu halten.
Ausdauer: 12 oder mehr Wiederholungen, 2-3 Sätze
Bei der muskulären Ausdauer geht es vor allem darum, Arbeit mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum auszuführen. Aus diesem Grund ist es ideal, wenn Sie im Rahmen eines Marathon- oder Triathlon-Trainings 2 bis 3 Sätze mit 12 oder mehr Wiederholungen durchführen und zwischen den Sätzen eine Pause von höchstens 30 Sekunden einlegen. Zirkel, Supersätze und zusammengesetzte Sätze können ebenfalls verwendet werden, um die Dauer der Arbeit eines bestimmten Muskels oder des gesamten Körpers und damit die Ausdauer zu erhöhen.
Sobald Sie festgelegt haben, wie viele Wiederholungen Sie pro Satz durchführen sollten, müssen Sie als Nächstes herausfinden, wie viel Gewicht Sie für diese Anzahl von Wiederholungen heben können.
Denken Sie bei der Auswahl des Gewichts daran, dass Sie am Ende eines jeden Satzes nicht mehr zu viele Kraftreserven haben sollten und das bei guter Ausführung. Dementsprechend gilt es das Gewicht zu wählen, tasten Sie sich dabei heran.
Befolgen Sie diese wenigen Hinweise, um ein optimales Ergebnis zu erzielen:
Setzen Sie die Form über alles. Wenn Sie nach Bestleistungen streben oder sich Sorgen machen, was andere Fitnessstudiobesucher denken, kann es verlockend sein, "Ego-Lifting" zu betreiben oder mehr Gewicht zu heben, als Sie bei korrekter Form wirklich können. Ebenso sind viele Anfänger begeistert, fortgeschrittene Übungen auszuprobieren, die sie in den sozialen Medien sehen, weil sie cool aussehen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass hinter jedem dieser Posts jahrelanges Training mit einfachen Übungen steckt. Konzentrieren Sie sich in erster Linie darauf, Ihre Form zu perfektionieren. Mit der Zeit kommt dann das Gewicht automatisch dazu.
Seien Sie rücksichtsvoll gegenüber Ihren Mitsportler:inen. Das Etikett im Kraftraum ist wichtig. Horten Sie keine Gewichte, verwenden Sie eine zusätzliche Bank als Schreibtisch oder Wasserflaschenhalter, und trainieren Sie nicht direkt vor dem Hantelstapel. Desinfizieren und wischen Sie Matten und Bänke nach Gebrauch ab. Wenn Sie ein bestimmtes Gerät über einen längeren Zeitraum benutzen, lassen Sie andere mitarbeiten, d.h. sie heben, wenn Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen. Am wichtigsten ist vielleicht: Räumen Sie nach dem Trainieren Ihre Gewichte weg.
Halten Sie ein Gleichgewicht zwischen Beständigkeit und Abwechslung. Um sich zu verbessern, müssen Sie sich anstrengen - deshalb haben Sie einen Trainingsplan mit regelmäßigen wöchentlichen Trainingseinheiten. Wenn Sie sich jedoch nicht immer wieder selbst herausfordern, werden Sie ab einem bestimmten Punkt ein Plateau erreichen. Zusätzlich zur Erhöhung der Gewichtsmenge, die Sie im Laufe der Zeit heben, sollten Sie auch einige Ihrer Übungsvariationen verbessern/ändern und/oder Ihre Wiederholungs- und Satzschemata alle vier bis sechs Wochen optimieren.
