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Ist es nicht schade, dass eine der grundlegendsten, instinktivsten und angenehmsten menschlichen Tätigkeiten - nämlich das Essen – zu etwas so problematischem und stressigen geworden ist? Wir denken, dass wir uns die ganze Zeit organisch, bewusst und gut ernähren müssten und fühlen uns schuldig, wenn wir es nicht tun. Wer jeden Morgen Chiasamen zum Frühstück isst, gilt als gesundes Vorbild; wer sich abends gerne eine Dose gebackene Bohnen in der Mikrowelle aufwärmt, eher weniger. Ob es uns gefällt oder nicht, wir werden von Informationen, vermeintlichen Tatsachen und Werbung überschüttet, die versuchen, unser Essen in „gut“ und „schlecht“ einzuteilen – und wir werden dabei immer verunsicherter. Was können wir noch essen und was sollten wir vermeiden?
Verarbeitete Lebensmittel stehen ganz oben auf der Liste der „verbotenen“ Dinge. Wir alle wissen, dass deren Nährstoffgehalt geringer ist als der von vollwertigen Nahrungsmitteln - also solchen, die nicht gekocht, eingefroren, konserviert, getrocknet, gemahlen, gesalzen oder gezuckert worden sind. Das bedeutet allerdings noch lange nicht, dass alle verarbeiteten Lebensmittel ungesund sind, oder vermieden werden sollten. Das Geheimnis besteht darin, Marketing Tricks zu entlarven und die Liste der Zutaten zu lesen. Die folgenden verarbeiteten Lebensmittel können Sie ohne schlechtes Gewissen kaufen:
Frisch ist nicht unbedingt immer das Beste. Studien haben ergeben, dass der Unterschied im Nährstoffgehalt zwischen tiefgefrorenen und frischen Waren gleich null ist. Grund dafür ist der Zeitpunkt, an dem Obst und Gemüse eingefroren wird, nämlich an dem Moment ihres höchsten Nährstoffgehalts.
Ob schwarz, rot oder weiß – Bohnen sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wenn sie aus der Dose kommen, sind sie nicht nur direkt verzehrfertig, sondern stellen auch eine tolle Eiweißquelle da. Bohnen schmecken toll im Salat, Eintopf oder eingewickelt in Tortillas. Wählen Sie allerdings Dosen, die wenig Salz enthalten, da diese nährstoffreicher sind.
Thunfisch, Lachs, Sardellen und jeder andere konservierte Fisch sollte in keinem Küchenregal fehlen. Mischen Sie diesen unter Ihren Salat, nutzen Sie ihn für eine leckere Nudelsauce, oder geben Sie ihn auf eine heiße Ofenkartoffel – diese Konservenwunder sind nicht nur reich an Protein, Omega-3 und Kalzium, sondern auch einfach richtig lecker.
Wenn Nüsse zu Butter verarbeitet werden, hängen deren Nährwertgehalt und Eigenschaften von der jeweiligen Nuss ab. Mandeln sich reich an Magnesium und Vitamin B2 (gut für Haare und Nägel), während sich Erdnüsse ideal als Snack nach dem Training eignen (dank ihrem hohen Eiweißgehalt). Vermeiden Sie Nussbutter die Palmöl enthält und nehmen Sie stattdessen Kokosnussöl.
Um Ernährungsdefizite zu bekämpfen, fing man in den 1920er Jahren damit an, Getreide „anzureichern“ – ihm also Vitamine und Mineralien hinzuzufügen, die dieses normalerweise nicht enthielt. Vollkorn ist dabei die beste Wahl, aber generell ist eine Schüssel angereicherte Cornflakes auf jeden Fall eine schnelle und günstige Alternative, um sich halbwegs nährstoffreich zu ernähren. Kontrollieren Sie jedoch immer den Zuckergehalt auf der Packung, hierbei gibt es große Unterschiede!
So unschuldig er auch aussieht, eignet sich Yoghurt ideal, um unser Bedürfnis nach Eiweiß, Vitamin B12, Kalzium und meist auch probiotischen Kulturen zu stillen. Achten Sie auch hier auf den Zuckeranteil und vermeiden Sie alle Sorten, die über 12 Gramm enthalten. Super lecker ist zum Beispiel griechischer Yoghurt, den Sie ganz einfach mit frischen Früchten süßen können.
Die meiste Zeit über nährstoffreich und gesund zu essen und ab und zu Leckereien und praktische, schnelle Mahlzeiten zu konsumieren, ist durchaus eine sinnvolle Strategie. Studien zufolge können gelegentliche Sünden (von den Wissenschaftlern „hedonistische Abweichungen“ genannt) dabei helfen, motiviert zu bleiben und seine Ziele zu erreichen.
Ob Mikrowellen-Lasagne wenn die Zeit knapp ist, tiefgefrorene Pizza (mit extra Käse) auf der Party bei Freunden, oder eine Packung Kekse an einem Sonntag Nachmittag – verarbeitete Lebensmittel sind ok, solange sie Ausnahmen bleiben. Ein gesunder Lebensstil bedeutet, seine soziale, kognitive und emotionale Gesundheit im Gleichgewicht zu halten – und wenn das nach Fast Food mit Freunden an einem Samstag Abend verlangt, dann wird sich das sehr wenig auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken.
