Zunächst gilt festzuhalten: Kreatin ist sicherlich eins der Supplemente, zu dem es mit am meisten Recherche gibt.
Der Nutzen der Supplementierung Kreatins liegt vor allem in zwei Tatsachen:
Dafür müssen wir ein wenig ausholen. Adenosintriphosphat bzw. ATP dient als Hauptenergiequelle für unsere Muskeln während des Trainings. Kreatin führt zu erhöhter Kraft wegen einer schnelleren Regeneration von ATP. Dies erlaubt es uns etwa, bei einer gegebenen Übung ein bis zwei zusätzliche Wiederholungen absolvieren zu können. Kreatin existiert bereits im Körper sowie einigen Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch wie Rind oder Hirsch, Wildfleisch und diversen Fischarten. Trotzdem können wir durch Supplementierung hier eine Erhöhung herbeiführen.
Eine Vielzahl an Arten von Kreatin können hier für Verwirrung sorgen, doch wir machen es Ihnen leicht: der Einfachheit halber sowie aufgrund der Tatsache, dass dies die günstigste Form ist, ohne an Effektivität einzubüßen, empfehlen wir Ihnen das Kreatin-Monohydrat.
Hier sind wir ebenfalls der Meinung, dass Einfachheit triumphiert. Entgegen dem, was Sie womöglich im Internet haben kursieren sehen, ist keine Kur mit anfangs erhöhter Dosierung oder gewisser Taktung nötig. Stattdessen können Sie sich merken, 3-5 Gram am Tag zu sich nehmen, falls Sie sich für die Einnahme von Kreatin entscheiden.
Auch hier können Sie sich verrückt machen, wir sehen allerdings eher davon ab. Das Kreatin-Monohydrat in einem Glas Wasser aufzulösen und an einem beliebigen Zeitpunkt des Tages zu sich zu nehmen funktioniert einwandfrei.
Sollten Sie zum geringen Anteil gehören, die Training und Ernährung absolut maximieren wollen, könnten Sie Kreatin nach Ihrem Workout mit Ihrem Shake oder Ihrer Post-Workout-Mahlzeit zu sich nehmen. Dies erhöht leicht die Effektivität, allerdings nicht signifikant.
Bei den möglichen Nebeneffekten gibt es einige Fehlinformationen, die es auszuräumen gilt. Es hat sich herausgestellt, dass es einen geringen Teil an Trainierenden gibt, bei denen der gewünschte Effekt von Kreatin ausbleibt. Dies ist zwar nicht möglichen Nebeneffekten zuzuordnen, allerdings trotzdem nennenswert. Stattdessen ist oft ein Gewichtszuwachs als Effekt zu nennen. Dieser ist darauf zurückzuführen, dass mehr Wasser im Muskel abgelagert wird.
Bei einigen Forschungen sind Magenkrämpfe bei Personen aufgetreten, wenn Kreatin ohne ausreichend Wasser eingenommen wird. Sie haben auch festgestellt, dass Durchfall auftreten kann, wenn zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wird, auch wenn diese Fälle selten sind. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ohnehin wichtig, dies gilt auch bei der Kreatinzufuhr.
Eine Studie ergab, dass Footballspieler, die Kreatin nahmen, zum Teil höhere DHT Levels aufwiesen. DHT kann Haarausfall bei Männern hervorrufen. Dies ist allerdings kaum bedenklich, da lediglich diese eine Studie zu diesem Ergebnis kam. Falls Sie daran interessiert sind, mit dem Zuführen von Kreatin zu beginnen und Bedenken haben, empfehlen wir Ihnen, zunächst einen Arzt zu konsultieren.
Abschließend müssen wir nochmal betonen, was wir stets in Artikeln zu Supplementen erwähnen: diese sind lediglich Mittel, die die Ernährung ergänzen. Keineswegs ersetzen sie eine ausgewogene Ernährung, sicheres und intensives Training sowie die nötige Regeneration. Supplemente dienen lediglich als Erleichterung im Alltag bzw. als ein Weg, um die letzten Prozente im Training oder der Ernährung herauszuholen. Trainingsanfänger:innen würden wir eher empfehlen, sich mit jenen Aspekten genauer auseinander zu setzen und anschließend Supplemente in Erwägung zu ziehen. Trainingserfahrene sowie ambitionierte Personen sollten allerdings entgegen einiger Berichte, die etwa im Internet kursieren, nicht vor Kreatin zurückschrecken. Im Gegenteil, es stellt eine gute sowie sichere Möglichkeit dar, um den eigenen Zielen näher zu kommen.
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