Als Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet man die Gesamtheit aller lebenserhaltenden biochemischen Vorgänge innerhalb der Zellen lebender Organismen. Dieser biochemische Prozess benötigt Energie. Die Energiemenge, die Ihr Körper mindestens braucht, um diese biochemischen Prozesse auszuführen und damit seine Grundfunktion aufrechtzuerhalten, nennt man Grundumsatz oder basale Stoffwechselrate.
Ihr Grundumsatz stellt zwischen 40% und 70% der Energiemenge dar, die Ihr Körper am Tag benötigt. Faktoren, wie zum Beispiel Alter, Körpergewicht, Muskelmasse oder Lebensstil beeinflussen den Grundumsatz. Einen „langsamen Stoffwechsel“ bezeichnet man daher korrekterweise als niedrigen Grundumsatz.
Einige der Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, kann man kontrollieren - hier erhalten Sie 10 Tipps, die dabei helfen können.
Beim High-Intensity Interval Training (HIIT) wechseln sich intensive Trainingseinheiten mit weniger intensiven Erholungseinheiten ab. Das lässt sich ganz einfach umsetzen: Wenn Sie das nächste Mal joggen, schwimmen oder einfach nur gehen, schieben Sie intensive Intervalle ein, indem Sie für 30 Sekunden die Schnelligkeit erhöhen. Dadurch konsumieren Sie mehr Sauerstoff und die sogenannten „Kraftwerke“ der Zellen, die Mitochondrien, müssen härter arbeiten, um Energie zu verbrennen. Intervalltraining lässt die Mitochondrien nicht nur während des gesamten Tages effizienter arbeiten, sondern vermehrt auch ihre Anzahl. Der Vorteil? Sie erzielen die gleichen Trainingsergebnisse in kürzerer Zeit.
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Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – auch im Ruhezustand. Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen, weshalb Menschen, die viel Muskelmasse besitzen, oft einen schnelleren Stoffwechsel aufweisen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse in der Regel ab und Fett lagert sich an. Das erklärt, warum sich der Stoffwechsel im Alter verlangsamt.
Im Durchschnitt haben Männer einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen, da sie mehr Muskeln, schwerere Knochen und weniger Fett als Frauen haben. Gene haben einen Einfluss auf Muskelgröße und die Fähigkeit Muskeln aufzubauen – beides Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen.
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen möchten, sollten Sie daher nicht nur auf Cardio setzen, sondern vor allem auf Muskelaufbau. Ein Beispiel: Eine durchschnittliche Frau in ihren 30ern, die vier Monate lang zweimal pro Woche 30 bis 40 Minuten lang Krafttraining macht, erhöht ihren Ruhestoffwechsel um 100 Kalorien pro Tag.
Sie wollen natürlich nicht an Muskelmasse verlieren, wenn Sie Ihre allgemeine körperliche Aktivität erhöhen. Am besten verhindern Sie, dass Ihr Körper an Muskeln verliert, indem Sie ihn mit einer weiteren Proteinquelle versorgen – und zwar durch die Ernährung. Die Menge an Protein, die ein Mensch benötigt, ist individuell. An folgende Faustregel kann man sich allerdings halten, um Muskelverlust zu verhindern: 0.8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Forscher haben zudem herausgefunden, dass nach einer proteinreichen Mahlzeit der Kalorienverbrauch um 35% erhöht ist. Das liegt daran, dass der Körper länger braucht, um Proteine zu verarbeiten und zu verdauen, als andere Nährstoffe. Versuchen Sie, mit jeder Mahlzeit Proteine zu sich zu nehmen und greifen Sie über den Tag verteilt zu gesunden Snacks.
Auch Omega-3 Fettsäuren haben einen Einfluss auf den Stoffwechsel, indem sie den Blutzuckerspiegel regulieren und Entzündungen hemmen. Zudem reduzieren sie die Leptin-Resistenz, ein Hormon das von Forschern damit in Verbindung gebracht wurde, wie schnell Fett verbrannt wird. Studien haben zudem ergeben, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren zu einem signifikant erhöhtem Ruhestoffwechsel und einem erhöhten Energieverbrauch während des Trainings führt. Darüber hinaus reduziert es den Gehalt an Blutfett und vermehrt die fettarme Masse. Nehmen Sie mindestens 25-35 Gramm an gesunden Fetten zu sich. Nahrungsmittel, die gesunde Fette enthalten, sind zum Beispiel Fisch, Nüsse, Leinsamen und Olivenöl.
Smoothies sind heutzutage sehr beliebt und können als gesundes Nahrungsmittel durchgehen, allerdings muss man damit vorsichtig sein. Ihr Körper verbraucht einen Großteil seiner Energie damit, Nahrung aufzuspalten, damit die darin enthaltenden Nährstoffe aufgenommen werden können. Das bedeutet, dass der Körper viel weniger Energie verbraucht, wenn er Spinat, Bananen usw. in flüssiger Form aufnimmt. Indem Sie stattdessen auf mageres Fleisch, Fisch oder faserreiches Gemüse und Obst setzen, treiben Sie Ihren Stoffwechsel nach dem Essen in die Höhe und verbrauchen mehr Kalorien während Sie verdauen.
Ausreichend Wasser zu trinken ist für viele Körperfunktionen wichtig, auch für den Stoffwechsel. Dehydrierung kann den Stoffwechsel verlangsamen, daher sollten Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag trinken.
Schlafmangel kann die Hormone stören, die den Stoffwechsel regulieren, was zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führt. Versuchen Sie, 7-9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Scharfe Lebensmittel enthalten Capsaicin, das nachweislich den Stoffwechsel ankurbelt. Geben Sie etwas scharfe Soße oder Chilischoten zu Ihren Mahlzeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Grüner Tee enthält Antioxidantien, so genannte Catechine, die den Stoffwechsel anregen können. Trinken Sie am besten 2-3 Tassen grünen Tee pro Tag.
Ein Frühstück kann helfen, den Stoffwechsel für den Tag anzukurbeln. Achten Sie auf ein Frühstück, das Eiweiß und Ballaststoffe enthält, z. B. Eier und Vollkorntoast.
Stress kann zur Ausschüttung von Cortisol führen, einem Hormon, das den Stoffwechsel verlangsamen kann. Versuchen Sie, Stress abzubauen, z. B. durch Yoga, Meditation oder tiefes Atmen.
Eine starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel sogar verlangsamen, da der Körper versucht, Energie zu sparen. Achten Sie darauf, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihre täglichen Aktivitäten und Ihr Training zu unterstützen.
Unser erfahrenen Trainer:innen und Health Coaches machen mit Ihnen zusammen eine ausführliche Analyse Ihres körperlichen Ist-Zustandes. Wir führen etwa einen Herz- & Stresstest, eine generelle Körperanalyse, oder eben auch eine Stoffwechselanalyse. Daneben gibt es viele weitere Diagnostik-Möglichkeiten, etwa zu Bestimmung Ihres echten biologischen Alters. Selbstverständlich begleiten wir Sie nach der Analyse auch mit konkreten Handlungsempfehlungen und helfen etwa bei der Erstellung eines Trainings- oder Ernährungsplans. Sprechen Sie uns gern an!
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Möglichkeiten gibt, den Stoffwechsel zu beschleunigen, angefangen bei Sport und Eiweißverzehr bis hin zum Trinken von grünem Tee und dem Abbau von Stress. Wenn Sie diese Tipps in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Energieniveau verbessern. Wir zeigen Ihnen gern, wie das geht!
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